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水中健身操是一種非常有趣和有效的水上運(yùn)動(dòng)，尤其適合那些不會(huì)游泳但想進(jìn)行水上運(yùn)動(dòng)的人。在水中進(jìn)行健身操可以帶來許多好處，如放松身心、增強(qiáng)肌肉、提高心肺功能等。參與者可以在音樂的伴奏下，結(jié)合不同的身體動(dòng)作和舞蹈步伐來鍛煉和放松全身，從而享受在水中進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的樂趣。總之，水中健身操是一種非常值得嘗試的水上運(yùn)動(dòng)。水中健身操
一種水上運(yùn)動(dòng)
基本信息
| 中文名 | 水中健身操 |
| 外文名 | Aqu-aerobics |
| 別名 | 水中健美操、水中有氧操和柔水操 |
| 外形 | 就好像在水中做游戲一樣 |
概述
起源和發(fā)展
水中健身操（Aqu-aerobics）起源于美國(guó)，與陸上健美操有著密切的關(guān)系。
限于場(chǎng)地條件，有些人不能參加陸上健美操運(yùn)動(dòng)，如：身體肥胖、年齡較大和膝、踝關(guān)節(jié)有損傷者，因此有人開始想到結(jié)合健美操的特點(diǎn)，利用水的特性，在水中進(jìn)行這種練習(xí)。試驗(yàn)結(jié)果證明，水中有氧操練習(xí)效果極好。對(duì)上述特殊人群來說，在一段時(shí)間的練習(xí)后，身體逐漸健康有形，疼痛逐漸消失。水中有氧操自產(chǎn)生以來，經(jīng)歷了多年的實(shí)踐和經(jīng)驗(yàn)積累。20世紀(jì)80年代中期，在日本出現(xiàn)了水中有氧操，到1989年，日本成力了水中有氧操普及會(huì)，并向全國(guó)普及推廣。在我國(guó)，水中健身操訓(xùn)練環(huán)境獨(dú)特，針對(duì)性強(qiáng)，使人們?cè)阱憻挼耐瑫r(shí)，享受與陸上健身不同的趣味，前景看好。
水中健身操
特點(diǎn)及適合人群
水中有氧健身操充分利用了水的浮力、傳熱性及水流按摩等特性。水中健身操的一些訓(xùn)練內(nèi)容能夠塑造形體，可以調(diào)節(jié)人體姿勢(shì)和脊柱生理彎曲，水的柔軟質(zhì)感可以使精神和身體得到平衡從而使由工作壓力所造成的緊張得到有效緩解，所以水中健身操非常適合經(jīng)常在辦公室伏案工作的人。
如今在國(guó)內(nèi)，水中健美操已經(jīng)開展得比較普及了，人們漸漸接受其為一種獨(dú)立的運(yùn)動(dòng)種類。傳承了早期在澳大利亞的水操的優(yōu)點(diǎn)，水中健美操有自身鮮明的特點(diǎn)：在動(dòng)作上強(qiáng)調(diào)較慢的頻率，仔細(xì)體會(huì)水阻力對(duì)身體的按摩；音樂上節(jié)奏相對(duì)舒緩，盡可能使每一個(gè)動(dòng)作充分做到位；狀態(tài)上要求放松，把握好身體在水中的平衡，均衡地發(fā)力。對(duì)于體重很重、關(guān)節(jié)有傷的人最為適合。
水中健身操結(jié)合了不同節(jié)奏的健美操動(dòng)作，它充分利用了水的阻力和浮力，通過水的阻力鍛煉人的身體和塑造美的形體，通過水的浮力鍛煉人體的柔韌性，減少運(yùn)動(dòng)損傷。與陸地上健美操相比，它的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度低，動(dòng)作簡(jiǎn)單易學(xué)，排汗少，散熱效果好。由于水的多種特性，人在水中運(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī)體可塑性最強(qiáng)，人體各部位所受到的浮力和壓力均衡，動(dòng)作相對(duì)舒展、柔和，肌肉的伸展性和力量能夠得到均衡的發(fā)展。
長(zhǎng)期堅(jiān)持做水中健身操，可調(diào)節(jié)人體姿態(tài)和脊柱生理彎曲，塑造優(yōu)美姿態(tài)。水中有氧健身操運(yùn)動(dòng)進(jìn)行得是否合理，關(guān)鍵取決于對(duì)水的物理特性的理解程度。
訓(xùn)練內(nèi)容
水中健身操是站在齊腰深的水中，隨著音樂并在教練的帶領(lǐng)下，根據(jù)不同人群的需要進(jìn)行不同方式的有氧、形體、康復(fù)等訓(xùn)練。一般一節(jié)水中健身操課程為45分鐘，課程主要包括：伸展運(yùn)動(dòng)、力量操、放松操、靈敏訓(xùn)練、柔韌訓(xùn)練等練習(xí)。
鍛煉效果
水中健身操的訓(xùn)練強(qiáng)度比游泳低20%至30%，相對(duì)來說，水中有氧操的效果更加明顯，由于它是熱身運(yùn)動(dòng)和精神放松運(yùn)動(dòng)的一種結(jié)合形式，所以它可以起到塑型美體、按摩護(hù)膚、緩解壓力的作用，身體受過傷的人練習(xí)還可以起到一定的康復(fù)作用，而且水中健身操還可以全面帶動(dòng)身體各部位肌肉群，這些效果都是一般的游泳訓(xùn)練很難達(dá)到的。
練習(xí)無傷害
水中健身操是在水中進(jìn)行的一種很安全、很容易的有氧活動(dòng)，水的浮力作用可大大減輕地面對(duì)身體各關(guān)節(jié)的沖力，只要在上課之前按照教練的要求做好準(zhǔn)備活動(dòng)就不會(huì)有什么傷害，練習(xí)者最好有一些水性，但即使不會(huì)游泳也沒有關(guān)系，因?yàn)橐话愕木毩?xí)水中健身操的水池都在1.2米至1.4米，雙腳完全可以觸及池底，所以不習(xí)水性的初學(xué)者完全不必害怕。
好處
第一：有氧柔水操適合各種人群參加，大家在練習(xí)時(shí)可以結(jié)伴進(jìn)行，既能鍛煉身體，又增加了朋友間的親密性，一舉兩得。
第三：有氧柔水操可以護(hù)膚。在水中鍛煉基本不會(huì)出汗，減少了汗水中的鹽分對(duì)皮膚的刺激。同時(shí)，水對(duì)皮膚的好處是很大的，在水中運(yùn)動(dòng)能夠提高皮下血管循環(huán)功能，有利新陳代謝增強(qiáng)。而且水對(duì)人體還有特殊的按摩功效，幫助避免和減少肌膚的松弛、老化，使肌膚光潔、潤(rùn)滑、富有彈性。有氧柔水操有明顯的去熱效果，理想的水溫一般在27—30度左右。
第四：在水中做有氧運(yùn)動(dòng)，對(duì)一些協(xié)調(diào)性不好的人來說，及時(shí)動(dòng)作做得不好，別人也看不到。第五：在水中鍛煉，不像呆在健身房里那樣枯燥，更容易增強(qiáng)人民的興趣。而且水中運(yùn)動(dòng)消耗的卡路里很高，每40分鐘可以消耗400卡的熱量，人們可以輕松達(dá)到鍛煉身體的目的，而且不會(huì)引起肌肉疼痛。
池水溫度
水中健身操訓(xùn)練所用的水，溫度應(yīng)該在27至29℃之間為宜，應(yīng)該比一般游泳池的水溫略高一些，但現(xiàn)在北京的一些健身俱樂部的水池水溫基本在24至26℃之間，這樣一些人在剛下水時(shí)就會(huì)感覺比較涼，雖然偏涼的水使身體產(chǎn)生冷感，對(duì)放松神經(jīng)有較強(qiáng)的刺激作用，使精神壓力所造成的緊張得到緩解，但如果在下水兩分鐘后仍感到不適應(yīng)，建議您上岸休息片刻再做幾次準(zhǔn)備活動(dòng)使身體充分預(yù)熱，然后再下水。
注意事項(xiàng)
每次進(jìn)行水中健身操的時(shí)間在30分鐘至45分鐘為最佳，最好選擇在飯前和工作結(jié)束之后進(jìn)行，這樣有利于更好地緩解精神壓力，如果已經(jīng)吃過飯，最好在飯后一個(gè)小時(shí)再進(jìn)行練習(xí)。
活動(dòng)的強(qiáng)度應(yīng)由練習(xí)者自己體會(huì)，體力稍好的人可以練習(xí)的時(shí)間略長(zhǎng)一些，但每分鐘的心率不要超過自己最大心率的85%(人的最大心率為220減去自己的年齡)，練習(xí)的頻率每周兩次即可，間隔三天。
另外，練習(xí)水中健身操最好還能選擇如瑜珈或啞鈴等器械訓(xùn)練做搭配，這樣鍛煉的效果會(huì)更好。
健身提醒
在浴缸練習(xí)不安全。在家中的浴缸里做一些類似水中健身操的伸展等練習(xí)動(dòng)作，這都是不正確的，而且沒有足夠的根據(jù)，做水中的健身練習(xí)一定要有專業(yè)的教練指導(dǎo)，而且只能在標(biāo)準(zhǔn)的水池中練習(xí)，在浴缸里和淋浴時(shí)做一些健身動(dòng)作是沒有安全保證的。可以到一般的游泳館的水池中在水位較淺的地方練習(xí)水中慢步和慢跑等練習(xí)，但練習(xí)方法要盡量合理。
減肥原理
應(yīng)該提到的是，由于水的浮力很大，在齊腰或者齊胸的水中，人的重力很小，幾乎為0，在水中舒展四肢或者扭動(dòng)身體所感受到的阻力是在空氣中運(yùn)動(dòng)的883倍，因此才能集中調(diào)動(dòng)肌肉纖維與神經(jīng)協(xié)調(diào)，達(dá)到消耗體能，燃燒脂肪的作用。
另一方面，正如大家知道的，減肥主要靠的不是流汗，而是身體發(fā)熱，在水中比在空氣中吸熱快，因此人體內(nèi)儲(chǔ)藏的糖元很快釋放完能量，輪到脂肪上場(chǎng)了，在水中20分鐘的運(yùn)動(dòng)所消耗的能量相當(dāng)于在地上運(yùn)動(dòng)1個(gè)多小時(shí)，能夠盡快地讓身體熱起來，促進(jìn)瘦身蛋白的分泌，因此瘦身的效果也比較明顯。
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