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有氧代謝運動
提升心肺功能的耐久性鍛煉運動
有氧代謝運動是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的以增強人體吸入、輸送與使用氧氣為目的的耐久性鍛煉運動。該運動有控制血壓、提升心肺功能、減少脂肪等多種作用。
基本信息
| 中文名 | 有氧代謝運動 |
| 外文名 | aerobic exercise |
| 定義 | 人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下運動 |
| 特點 | 有節(jié)奏、不中斷 |
| 功效 | 控制高血壓 |
簡介
含義
有氧運動也叫做有氧代謝運動（也稱“等張運動”），是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下，進(jìn)行的以增強人體吸入、輸送與使用氧氣為目的的耐久性鍛煉運動。有氧運動的好處是：可以提升氧氣的攝取量，能更好地消耗體內(nèi)多余的熱量。也就是說，在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求的氧氣相等，達(dá)到生理上的平衡狀態(tài)。因此，有氧代謝運動的特點是強度低、有節(jié)奏、不中斷，持續(xù)時間長，而且方便易行，容易堅持。要求每次鍛煉的時間不少于1小時，每周堅持3到5次。通過這種鍛煉，氧氣能充分酵解體內(nèi)的糖分，還可消耗體內(nèi)脂肪，增強和改善心肺功能，預(yù)防骨質(zhì)疏松，調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)，是健身的主要運動方式。有氧代謝運動種類繁多，如：步行、慢跑、走跑交替、長時間游泳、騎自行車、滑冰、越野滑雪、劃船、跳繩、上下樓梯、健身舞以及多種球類活動等。從事有氧代謝運動的關(guān)鍵是掌握適當(dāng)?shù)倪\動量，既有一定強度，又不顯劇烈。衡量運動量最簡便的指標(biāo)是計數(shù)脈率，可以像醫(yī)生把脈一樣，計數(shù)15秒鐘的脈搏次數(shù)，乘以4就得到每分鐘的脈搏次數(shù)，即脈率。運動結(jié)束時馬上計數(shù)出的脈率已經(jīng)略慢于運動中的脈率，一般來說，運動中的脈率應(yīng)為運動結(jié)束時脈率的110%，即增加10%。有氧代謝運動的適當(dāng)脈率=（220-年齡）X60-80%。有氧代謝運動不需天天做，每周3-5次就夠了，每次達(dá)到預(yù)計脈率的運動量再持續(xù)20分鐘。其它幾天可慢走散步、練氣功或打太極拳。
效果
1.控制高血壓。有研究表明，有氧運動可以使收縮壓、舒張壓分別下降11和6mmg，甚至更大。高血壓病人不單純是血壓增高，常常容易合并肥胖、糖尿病和血脂增高。堅持有氧代謝運動，不僅有益于血壓的控制，而且有利于減肥、降血脂和控制糖尿病。美國心臟醫(yī)學(xué)會曾經(jīng)建議，每天至少30分鐘的運動，就會全面改善健康狀況。體重控制又能促進(jìn)血壓下降，進(jìn)入良性循環(huán)。
2.增加了血液對重要器官的灌注。更增加了氧氣輸送的能力。
4.改善心臟功能。氧氣吸入肺部以后，要靠心臟的跳動、擠壓，才能由血液輸送至全身。有氧代謝運動的成效使心臟變得強壯，跳動更有力。每次能擠壓出更多血液供應(yīng)全身，同時也改善心臟本身的血液供應(yīng)。醫(yī)學(xué)研究早已證實，有氧代謝運動能提高血液膽固醇中的高密度脂蛋白（即好膽固醇）的比例，從而可減少和預(yù)防冠心病及血管硬化的可能性。
5.減少體內(nèi)多余的脂肪。可防止與肥胖相關(guān)的疾病發(fā)生，有氧代謝運動加上適當(dāng)?shù)娘嬍晨刂疲茏钣行У爻ンw內(nèi)多余的脂肪，而且不會像有些不科學(xué)的減肥方法那樣，損失肌肉成分。
6.改善心理狀態(tài)。也就是可以減緩情緒緊張，產(chǎn)生內(nèi)啡吠效應(yīng)，直致性格的變化。許多與跑步和有氧代謝運動有關(guān)的健康舒適者，都與體內(nèi)分泌的強大激素——內(nèi)啡吠有關(guān)，內(nèi)啡吠具有鎮(zhèn)痛作用，因而與嗎啡類似。從劑量上相比，內(nèi)啡吠要比嗎啡作用多200倍。
注意點
第一、選擇一種最能促進(jìn)全面身心健康的運動形式——有氧代謝運動；
第二、要選擇一種有興趣、并有可能長期堅持的運動，這是非常必要的；
第三、確定有氧運動的規(guī)律，達(dá)到有氧代謝的目的。
男性：每分鐘有氧代謝運動心律=205-[（年齡÷2）×60%至85%]
女性：每分鐘有氧代謝運動心律=220-[年齡×60%至85%]
以50歲男性為例：每分鐘有氧代謝運動的心律應(yīng)該為：205-[（50÷2）×60%至85%]，即為108至153。這就是說，在運動時的心律低于108效果不好，高于153則運動劇烈，即進(jìn)入無氧代謝的運動狀態(tài)，效果也不好。
有氧代謝運動與無氧代謝運動
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