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減肥健身操（減肥健身操）

次瀏覽 | 更新時間：2023-07-25

來源：網(wǎng)絡(luò)整理

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減肥健身操是一種通過創(chuàng)造性的動作練習(xí)，以達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)和減肥目的的體育運(yùn)動。它通過改變身體姿勢、動作方向、動作路線、動作頻率、動作速度和動作的節(jié)奏進(jìn)行調(diào)節(jié)，是一種非常有效的減肥方法。在餐后搭配塑纖果使用，可以更好地提高減肥效果。減肥健身操的特點在于其運(yùn)動形式的創(chuàng)造性和靈活性，可以根據(jù)個人的需要和身體狀況進(jìn)行自定義調(diào)整。通過改變身體的姿勢和動作，可以有效地增加肌肉力量和身體柔韌性，提高心肺功能，促進(jìn)身體代謝，達(dá)到減肥的目的。同時，減肥健身操還可以通過動作路線和頻率的調(diào)整，加強(qiáng)身體不同部位的鍛煉，使整個身體得到全面的鍛煉。這種全面的鍛煉可以促進(jìn)身體內(nèi)部的代謝和消耗脂肪，達(dá)到更好的減肥效果。此外，減肥健身操的練習(xí)可以在餐后進(jìn)行，搭配塑纖果使用，可以更好地幫助消化，減少食物殘渣在體內(nèi)的存留，從而達(dá)到更好的減肥效果。總之，減肥健身操是一種非常有效的減肥和增強(qiáng)體質(zhì)的方法，通過創(chuàng)造性的動作練習(xí)和合理的調(diào)節(jié)，可以滿足不同人群的需求，是一種很好的體育運(yùn)動。

減肥健身操

減肥健身操的運(yùn)動形式是人們根據(jù)需要而人為地創(chuàng)造動作去進(jìn)行練習(xí)。為了達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)和減肥的目的，減肥健身操可以科學(xué)地通過改變身體姿勢、動作方向、動作路線、動作頻率、動作速度和動作的節(jié)奏進(jìn)行調(diào)節(jié)，是一種有效的減肥方法，運(yùn)動之余可在餐后搭配塑纖果輔助，效果會更好。

基本信息

中文名

減肥健身操

目的

增強(qiáng)體質(zhì)和減肥

類別

一種有效的減肥方法

方式

改變身體姿勢、動作方向

簡介

瘦身操是俄羅斯體育運(yùn)動專家的研究成果，此瘦身操并不限制做操時間和場地，只要每天堅持做，或者一星期做3-4次，就能收到明顯地瘦身效果。

1.將手部所有關(guān)節(jié)做旋轉(zhuǎn)運(yùn)動，從腕關(guān)節(jié)的前后運(yùn)動做起，然后把手從背后拉在一起，彎腰4-6次，并盡量去夠背部。

2.以對自己合適的速度交替抬起左右膝，盡量抬高，注意挺直腰部。

3.用手撐著門框的兩角，左右擺動身體4-8次。

4.站著或坐著，有節(jié)奏地轉(zhuǎn)動頭部，向左右各轉(zhuǎn)動5-6次。

5.右腳向右跨一大步，兩腳分開站立。兩手叉腰抱胸或者把手放在腦后，向前然后再向左右彎腰。運(yùn)動量從2-4次逐漸增加到10-72次。

6.坐在地板上，兩手自然撐著地板，兩腿伸直。有節(jié)奏地抬起兩腿，盡量使膝蓋挨近胸部。這種鍛煉要進(jìn)行到感覺疲勞呼吸急促為止。如果力不從心，也可以兩腿交替著做，這樣容易得多。

7.伏在地板上，雙手撐地，伸直手臂2-4次，同時把頭向后仰。如果想加大運(yùn)動量，就盡可能地多做幾次。注意身體和腿部都要在一條直線上。

8.站著或坐著保持幾分鐘的收腹?fàn)顟B(tài)，爭取保持的時間長一些。注意腰背挺直，呼吸自如。這種練習(xí)也可以在工作時做。

9.站立，舒展雙肩，雙手可以叉腰。有節(jié)奏地收腹和挺腹，呼吸節(jié)奏照常，然后做3-4個身體向左右轉(zhuǎn)的練習(xí)。

10坐著或站著把手放在背后，收緊腰部肌肉向前彎曲，盡量多做幾次。再以這種姿勢有節(jié)奏地活動兩肩，直到有舒服的熱感為止。

11.一天當(dāng)中，在單杠、雙杠或者吊環(huán)上做幾次懸垂動作和引體向上的動作，這對男性的體魄是非常有益的。

注意，做這些練習(xí)時，起初每項之間可以有停頓，稍事休息，然后逐漸減少間隙時間，甚至取消間隙。鍛煉后，盡量不要馬上喝水，一小時后喝一杯含維生素的飲料（果汁類），以恢復(fù)體力。

要點

第一步：緊實腹

Step1：坐在椅子上，坐穩(wěn)，雙手扶在身后，保持身體平衡，雙腳并攏腳尖墊起，收腹挺胸。

Step2：曲肘，雙腿夾緊，大腿用力將雙腿抬起向胸部靠攏，注意身體與椅子最好呈60度角左右。注意保持勻速呼吸。

Step3：保持上身不動，用力向外伸直雙腿，感覺腹部肌肉和大腿肌肉緊繃，堅持5秒后回復(fù)初始姿勢。

第二步：修長腿

Step1：雙腿打開，比肩略寬，腳尖外展，手臂伸直，雙手手心相應(yīng)。收腹挺胸，屈膝下蹲，感覺大腿、小腿及臀部肌肉緊繃。

Step2：大腿用力，臀部夾緊，手臂由前向上伸展，手心相對。調(diào)整呼吸，保持10秒。

Step3：上身姿勢保持不動，并攏雙腿，挺腰翹臀，膝蓋用力，感覺大、小腿肌肉拉伸。

Step4：如圖，屈膝下蹲，將右腿盤起緊貼支撐腿的大腿上側(cè)。初學(xué)者可以用手扶住膝蓋和腳踝，以保持身體平衡。堅持5-10秒后放下右腿，換左腿重復(fù)該動作后回復(fù)初始姿勢。

Step5：難度版——將Step4熟練后，可以嘗試將腿放置好后，慢慢將雙手延伸側(cè)向上抬起，在頭頂處匯合且手心相對。

第三步：美人頸

Step1：找一把結(jié)實的椅子，坐好坐穩(wěn)，雙腳腳后跟微抬，吸氣挺胸，調(diào)整呼吸，雙手在體側(cè)張開，注意收腹直背。

Step2：吸氣，手臂由外向內(nèi)，從丹田向上，在胸前時如圖所示，手背相對。

Step3：手臂繼續(xù)向上，在頭頂打開，抬頭挺胸，努力伸長頸部，腳后跟始終微抬。

Step4：吸氣，放下手臂，如圖向后伸展，注意始終保持頭部上揚(yáng)，腹部收緊，堅持5秒后回復(fù)初始姿勢，完成該組動作。

第四步：堅挺胸

Step1：雙手合十，并掌，向胸部用力，雙腳打開比肩略寬，調(diào)整呼吸，并保持收腹挺胸。

Step2：腰部直立，吸氣，雙手手肘慢慢向一起靠攏，感受胸大肌向中間收緊。注意保持后臂與地面水平，前臂與地面垂直。

Step3：保持并肘狀態(tài)，呼氣，慢慢轉(zhuǎn)動身體呈45度角左右，感受腰側(cè)肌肉收緊，吸氣，調(diào)整呼吸，保持5-10秒。

Step4：慢慢轉(zhuǎn)向另一側(cè)，注意保持勻速呼吸，手肘始終盡力靠近。

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